Акценти здорового харчування
Правильне, збалансоване харчування - основа здорового способу життя.
Що означає збалансоване харчування? Це достатня кількість білків, вуглеводів,
жирів, вітамінів, амінокислот, мікро- та мікроелементів.
Натуральна їжа — джерело енергії, необхідної нам для життя.
Молочні продукти
Щоденне споживання декількох порцій молочних або кисломолочних
продуктів більше ніж на 50% задовольняє потребу у кальції та також постачає
вітамін А, вітаміни групи В, цинк і селен.
Кальцій, який споживається у складі молочних продуктів, має найбільш
повноцінне засвоєння. Належне споживання кальцію забезпечує здоров’я кісток
та зубів, функціонування нервової системи та згортання крові. Споживання
молочних продуктів асоційоване з низьким ризиком небезпечних захворювань
– серцево-судинних, раку та цукрового діабету.
Розумним вибором є вживання несолодких молочних та кисломолочних
продуктів помірної та низької жирності.
Рекомендований розмір порції для молочних та кисломолочних
продуктів: одна склянка молока (250 мл), одна порція йогурту (200 мл), 40 г
твердого сиру, 120 г домашнього сиру. Більше організм засвоїти НЕ ЗМОЖЕ.
Що було швидше - курка чи яйце?
Курячі яйця є важливим джерелом незамінних амінокислот,
жиророзчинних (А, D, Е) та водорозчинних (В2, В12, фолієва кислота)
вітамінів, а також низки важливих мінералів – кальцію, заліза, йоду, селену,
цинку. Рекомендовано вживати одне-два курячі яйця на день.
Риба є джерелом вітаміну D та незамінних поліненасичені жирних
кислот. Омега-3 майже не містяться в інших харчових продуктах.
Рекомендується споживати як мінімум дві рибні страви на тиждень,
одна з яких - морська риба.
Українці люблять м’ясо. Воно є смачним харчовим продуктом із
збалансованим складом незамінних амінокислот. Споживання свинини,
яловичини та баранини повинно бути не менше 500 г на тиждень, при цьому
слід споживати якомога менше оброблених м’ясних продуктів (ковбаси,
сосисок, паштетів, напівфабрикатів тощо.
М’ясо птиці, не поступаючись за харчовою цінністю іншим видам
м’яса, є більш здоровим вибором.
Сиров'яле м'ясо. Відмінне джерело білка! Сиров'ялена продукція
зберігається довго і допоможе заповнити залізодефіцит.
Нагадаємо про тарілку здорового харчування, яка передбачає
споживання наступних продуктів:
Овочі та бобові - не менше 300 г на добу. Їжте капусту, огірки,
листя салату та іншу зелень, цибулю, гарбуз, моркву, перець, помідор, редьку
та інші овочі. Корисно споживати квасолю, горох, червону сочевицю ( 75 г на
добу).
Фрукти та ягоди - не менше 300 г на день. Застереження: не
збирайте їх біля автодоріг (містять продукти згорання палива, солі важких
металів).
Надавайте перевагу цільнозерновим продуктам. Крупи та макарони
можуть бути гарною вуглеводною складовою вашої тарілки. Це вівсяна,
гречана та пшенична каші, нешліфований рис, а також макарони з твердих
сортів пшениці, цільнозерновий хліб та хлібці.
Випічки з білого борошна краще їсти менше.
Про користь жирів
Жири є важливим харчовим джерелом енергії та корисних жирних
кислот. “У грамі жиру міститься 9 ккал (для порівняння: вуглеводи та білки
містять по 4 ккал у грамі). Сучасні експерти вважають, що людині необхідно
збільшити кількість здорових жирів у раціоні до 20%. Як і вуглеводи, жири
поділяються на ті, які корисні для організму, і ті, які шкідливі.
Насичені або тверді жири найчастіше зустрічаються у переробленій
їжі тваринного походження. Доцільно обмежувати споживання тваринних
жирів (вершкове масло та сало). Насичені жири справді можуть підвищити
рівень холестерину у крові.
А ось продукти з ненасиченими жирами у складі (горіхи, рослинні олії,
лосось, авокадо) краще додати до щоденного раціону, вони принесуть
організму користь. Поліненасичені жирні кислоти, які містяться у насінні
соняшника, соєвих бобах, гарбузовому насінні, тунці, грецьких горіхах,
знижують рівень холестерину у крові. Полі - і мононенасичені жири позитивно
впливають на серцево- судинну систему і швидко засвоюються організмом.
Насичені жири (містяться в продуктах тваринного походження,
пальмовій олії) відкладаються у підшкірний жир на проблемних зонах. Але
найбільш небезпечними на сьогодні є трансжири (маргарин, фастфуд, солодощі
і деякі перероблені продукти) - саме вони приводять до проблем з серцем та
судинами, до ожиріння та збоїв у роботі ендокринної системи.
Слід повністю відмовитись від придбання та споживання продуктів,
які містять у своєму складі трансжири (частково гідрогенізовані рослинні жири,
кондитерський та кулінарний жир).
При приготуванні їжі слід переважно використовувати жири, які містять
у своєму складі ненасичені та насичені жирні кислоти (оливкова, соняшникова,
рапсова, кукурудзяні олії).
Режим харчування
Потрібно їсти до 6 разів в день. Це забезпечить нормальну роботу
жовчного міхура і печінки, а значить - і судин. Якщо ви їсте рідко, але багато,
це викликає різкі стрибки інсуліну в крові, а він руйнує судини.
Розвантажувальні дні
Після святкування урочистих подій, коли люди вживають багато страв
та алкоголю, які є калорійні і збагачені білками, жирами та вуглеводами,
організму потрібно відпочити. Необачність та велика кількість вживання їжі
призводить до негативного впливу на організм людини.
Головне правило розвантажувального дня - баланс білків, жирів,
вуглеводів і дефіцит калорій. Що рекомендується:
не вживати газовану воду та алкоголь;
пити більше рідини: трав'яні чаї, домашні несолодкі компоти (для того
щоб розвантажити організм.
Утриматися від продуктів, що затримують воду в організмі. Це
насамперед – сіль, спеції, соуси.
Завдяки цим простим порадам ви зможете привести всі процеси
організму в норму та перейти до звичного режиму харчування після свят!
Підсумок
Щоб правильний раціон поліпшив стан здоров’я, він повинен
відповідати певним правилам:
— їжа має бути збалансованою та різноманітною;
— їжте більше овочів, злакових, фруктів;
— замініть тваринні жири рослинними та рибою;
— вживайте молочні продукти середньої та низької жирності;
— відмовтеся від солі, цукру, а також продуктів, що містять добавки;
— щодня з’їдайте один зубок часнику;
— почніть ранок зі склянки чистої води, випитої натщесерце;
— не пропускайте прийоми їжі, особливо, сніданок .
Здоровий спосіб життя - наслідок щоденної роботи над собою.
Поступово змінюючи себе, свої звички і уклад життя, ви зможете досягти
бажаного - продовжити молодість і попередити захворювання.
Будьте здорові!
Начальник Богородчанського відділу
ДУ «Івано-Франківський ОЦ КПХМОЗ» Валентина ЛЕВИЦЬКА
