A A A K K K
для людей із порушенням зору
Єзупільська селищна рада
Івано-Франківська область, Івано-Франківський район

Акценти здорового харчування

Дата: 14.02.2023 15:00
Кількість переглядів: 74

Правильне, збалансоване харчування - основа здорового способу життя.
Що означає збалансоване харчування? Це достатня кількість білків, вуглеводів,
жирів, вітамінів, амінокислот, мікро- та мікроелементів.
Натуральна їжа — джерело енергії, необхідної нам для життя.

Молочні продукти

Щоденне споживання декількох порцій молочних або кисломолочних
продуктів більше ніж на 50% задовольняє потребу у кальції та також постачає
вітамін А, вітаміни групи В, цинк і селен.
Кальцій, який споживається у складі молочних продуктів, має найбільш
повноцінне засвоєння. Належне споживання кальцію забезпечує здоров’я кісток
та зубів, функціонування нервової системи та згортання крові. Споживання
молочних продуктів асоційоване з низьким ризиком небезпечних захворювань
– серцево-судинних, раку та цукрового діабету.
Розумним вибором є вживання несолодких молочних та кисломолочних
продуктів помірної та низької жирності.
Рекомендований розмір порції для молочних та кисломолочних
продуктів: одна склянка молока (250 мл), одна порція йогурту (200 мл), 40 г
твердого сиру, 120 г домашнього сиру. Більше організм засвоїти НЕ ЗМОЖЕ.

Що було швидше - курка чи яйце?

Курячі яйця є важливим джерелом незамінних амінокислот,
жиророзчинних (А, D, Е) та водорозчинних (В2, В12, фолієва кислота)
вітамінів, а також низки важливих мінералів – кальцію, заліза, йоду, селену,
цинку. Рекомендовано вживати одне-два курячі яйця на день.
 Риба є джерелом вітаміну D та незамінних поліненасичені жирних
кислот. Омега-3 майже не містяться в інших харчових продуктах.
Рекомендується споживати як мінімум дві рибні страви на тиждень,
одна з яких - морська риба.
 Українці люблять м’ясо. Воно є смачним харчовим продуктом із
збалансованим складом незамінних амінокислот. Споживання свинини,
яловичини та баранини повинно бути не менше 500 г на тиждень, при цьому
слід споживати якомога менше оброблених м’ясних продуктів (ковбаси,
сосисок, паштетів, напівфабрикатів тощо.
 М’ясо птиці, не поступаючись за харчовою цінністю іншим видам
м’яса, є більш здоровим вибором.
 Сиров'яле м'ясо. Відмінне джерело білка! Сиров'ялена продукція
зберігається довго і допоможе заповнити залізодефіцит.
Нагадаємо про тарілку здорового харчування, яка передбачає
споживання наступних продуктів:
 Овочі та бобові - не менше 300 г на добу. Їжте капусту, огірки,
листя салату та іншу зелень, цибулю, гарбуз, моркву, перець, помідор, редьку
та інші овочі. Корисно споживати квасолю, горох, червону сочевицю ( 75 г на
добу).
 Фрукти та ягоди - не менше 300 г на день. Застереження: не
збирайте їх біля автодоріг (містять продукти згорання палива, солі важких
металів).

 Надавайте перевагу цільнозерновим продуктам. Крупи та макарони
можуть бути гарною вуглеводною складовою вашої тарілки. Це вівсяна,
гречана та пшенична каші, нешліфований рис, а також макарони з твердих
сортів пшениці, цільнозерновий хліб та хлібці.
 Випічки з білого борошна краще їсти менше.
Про користь жирів

Жири є важливим харчовим джерелом енергії та корисних жирних
кислот. “У грамі жиру міститься 9 ккал (для порівняння: вуглеводи та білки
містять по 4 ккал у грамі). Сучасні експерти вважають, що людині необхідно
збільшити кількість здорових жирів у раціоні до 20%. Як і вуглеводи, жири
поділяються на ті, які корисні для організму, і ті, які шкідливі.
 Насичені або тверді жири найчастіше зустрічаються у переробленій
їжі тваринного походження. Доцільно обмежувати споживання тваринних
жирів (вершкове масло та сало). Насичені жири справді можуть підвищити
рівень холестерину у крові.
А ось продукти з ненасиченими жирами у складі (горіхи, рослинні олії,
лосось, авокадо) краще додати до щоденного раціону, вони принесуть
організму користь. Поліненасичені жирні кислоти, які містяться у насінні
соняшника, соєвих бобах, гарбузовому насінні, тунці, грецьких горіхах,
знижують рівень холестерину у крові. Полі - і мононенасичені жири позитивно
впливають на серцево- судинну систему і швидко засвоюються організмом.
 Насичені жири (містяться в продуктах тваринного походження,
пальмовій олії) відкладаються у підшкірний жир на проблемних зонах. Але
найбільш небезпечними на сьогодні є трансжири (маргарин, фастфуд, солодощі
і деякі перероблені продукти) - саме вони приводять до проблем з серцем та
судинами, до ожиріння та збоїв у роботі ендокринної системи.

Слід повністю відмовитись від придбання та споживання продуктів,
які містять у своєму складі трансжири (частково гідрогенізовані рослинні жири,
кондитерський та кулінарний жир).
При приготуванні їжі слід переважно використовувати жири, які містять
у своєму складі ненасичені та насичені жирні кислоти (оливкова, соняшникова,
рапсова, кукурудзяні олії).

Режим харчування

Потрібно їсти до 6 разів в день. Це забезпечить нормальну роботу
жовчного міхура і печінки, а значить - і судин. Якщо ви їсте рідко, але багато,
це викликає різкі стрибки інсуліну в крові, а він руйнує судини.

Розвантажувальні дні

Після святкування урочистих подій, коли люди вживають багато страв
та алкоголю, які є калорійні і збагачені білками, жирами та вуглеводами,
організму потрібно відпочити. Необачність та велика кількість вживання їжі
призводить до негативного впливу на організм людини.

Головне правило розвантажувального дня - баланс білків, жирів,

вуглеводів і дефіцит калорій. Що рекомендується:
не вживати газовану воду та алкоголь;
пити більше рідини: трав'яні чаї, домашні несолодкі компоти (для того

щоб розвантажити організм.

Утриматися від продуктів, що затримують воду в організмі. Це

насамперед – сіль, спеції, соуси.

Завдяки цим простим порадам ви зможете привести всі процеси
організму в норму та перейти до звичного режиму харчування після свят!

 Підсумок

Щоб правильний раціон поліпшив стан здоров’я, він повинен
відповідати певним правилам:
— їжа має бути збалансованою та різноманітною;
— їжте більше овочів, злакових, фруктів;
— замініть тваринні жири рослинними та рибою;
— вживайте молочні продукти середньої та низької жирності;
— відмовтеся від солі, цукру, а також продуктів, що містять добавки;
— щодня з’їдайте один зубок часнику;
— почніть ранок зі склянки чистої води, випитої натщесерце;
— не пропускайте прийоми їжі, особливо,  сніданок .
 Здоровий спосіб життя - наслідок щоденної роботи над собою.
Поступово змінюючи себе, свої звички і уклад життя, ви зможете досягти
бажаного - продовжити молодість і попередити захворювання.
 Будьте здорові!

Начальник Богородчанського відділу
ДУ «Івано-Франківський ОЦ КПХМОЗ»                               Валентина ЛЕВИЦЬКА


« повернутися

Код для вставки на сайт

Вхід для адміністратора